Le programme de préparation pour U13 2ème année et U14 /U15

Les indications de pulsation sont à prendre en compte si vous avez un cardio fréquencemètre sinon prendre les pulsations avec un chronomètre

Repères :
150 pulsations : allure moyenne
170 pulsations : allure soutenue
15/15 = 15 secondes de course suivie de 15 secondes de récupération
30/30 = 30 secondes de course suivie de 30 secondes de récupération

Avant d’effectuer le programme de reprise, pensez à récupérer en pratiquant différentes activités comme le squash, le tennis, le VTT, la natation etc…A chaque fin de séances effectuer 3 séries de 20 jongles et 2 conduites de balles de 20 mètres environ (une rapide et une lente)

SEMAINE 1 du 7 au 13 août 2017

3 fois dans la semaine : jeudi – vendredi et samedi

Séance d’entrainement aérobie : footing 2 x 15minutes
Footing (environ 150 pulsations) – 15 minutes
Etirements – 5 minutes
Abdos + Gainage : 5 minutes et 5 minutes
Footing – 15 minutes
Etirements – 10 minutes
Total : 30 minutes + abdos + gainage + étirements

SEMAINE 2 du 14 au 20 août 2017

3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi

Séance d’entrainement aérobie : footing 3 x 15minutes
Footing (environ 150 pulsations) – 15 minutes
Abdos + Gainage : 5 minutes et 5 minutes
Etirements – 5 minutes
Footing (environ 165 pulsations) – 15 minutes
Etirements – 5 minutes
Footing – 15 minutes (environ 150 pulsations)
Etirements – 10 minutes
Total : 45 minutes + abdos + gainage + étirements

SEMAINE 3 du 21 au 27 août 2017

3 fois dans la semaine : lundi et mercredi (séances 1 et 2 à la journée découverte) – vendredi (séance 3 surement à faire à l’entrainement)

  • Séances 1 et 2 :

Footing (environ 150 pulsations) – 15 minutes
Abdos + Gainage : 5 minutes et 5 minutes
Etirements – 5 minutes
Course en changeant d’allure – 18 minutes
3 x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations + 3 minutes à 150 pulsations)
Etirements – 5 minutes
Course en changeant d’allure – 18 minutes
3 x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations + 3 minutes à 150 pulsations)
Etirements – 10 minutes
Total : 51 minutes + abdos + gainage + étirements

  • Séances 3

Footing (environ 150 pulsations) – 15 minutes
Abdos + Gainage : 5 minutes et 5 minutes
Etirements – 5 minutes
Course en changeant d’allure – 18 minutes
9 x 2 minutes (2 minutes à 150 pulsations + 2 minutes à 170 pulsations + 2 minutes à 150 pulsations, etc…)
Etirements – 5 minutes
Course en changeant d’allure – 18 minutes
9 x 2 minutes (2 minutes à 150 pulsations + 2 minutes à 170 pulsations + 2 minutes à 150 pulsations, etc…)
Etirements – 10 minutes
Total : 51 minutes + abdos + gainage + étirements

BON COURAGE à TOUS et au 23 AOUT AU STADE de NOAILLES à PARTIR DE 17H30 – 17H45